当下，很多人为了减肥或者控制血糖，常常选择不吃主食，但你知道这背后隐藏着怎样的危害吗？烟台医大胃肠医院胃肠专家戴志凡主任带你来了解!

早在2018年，权威医学期刊《柳叶刀》上就有一个研究显示，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。这也就是说主食吃太多或吃太少，都可能会影响寿命。而相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，风险越高。

不吃主食有哪些危害

1.增加大肠肿瘤风险

戴主任表示，当饮食中缺乏足够的碳水化合物时，身体会转向使用脂肪和蛋白质作为能量来源。而蛋白质分解过程中会产生代谢废物，增加肝脏和肾脏的负担，还可能影响肠道微生物群落的平衡，促进腐败菌的增殖，增加患大肠肿瘤的风险。

2.导致大脑退化

研究表明，大脑每天需要大约130克的碳水化合物来维持正常的功能。如果摄入量不足，可能会导致一系列认知功能下降的现象，包括精神不振、注意力不集中，影响大脑的思维能力和工作效率。

3.内分泌失调

不吃主食可能会干扰身体的内分泌平衡，特别是对于女性而言，可能会引发月经紊乱甚至闭经等问题。维持正常的饮食结构有助于预防这些问题的发生。

4.低血糖风险增加

长期缺乏主食摄入可能导致低血糖，进而引起心慌、头晕和精神状态不佳等症状，严重时还可能威胁生命健康。特别是糖尿病患者，应该遵循医生指导，采取科学的饮食控制措施来管理血糖水平。

5.增加心血管疾病的风险

减少主食摄入量，人们往往会增加蛋白质来源的食物（如肉类和鸡蛋）的摄入量以保证饱腹感。这种饮食模式可能增加患心血管疾病，如心肌梗死和脑卒中的风险。

6.营养不良

戴主任说道，粮谷类食物富含必需的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，是人体获取能量的重要来源。完全不吃主食而只依靠蔬菜来填饱肚子，可能导致能量不足和营养不良的问题。

如何正确吃主食？

保证足够的摄入量

每天摄入全谷物、粗杂粮以及杂豆类50-150克，薯类50-100克（干重，鲜重约为干重的5倍），剩余部分为精米白面。如果日常活动量较大，可以适当增加。50克的主食量可按一个拳头大小估算。

多样化选择

精制的米面在加工过程中会损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。戴主任建议，主食的选择应多样化，包括谷类、薯类和杂豆等，并且注意粗细搭配。土豆、山药、红薯、南瓜等高淀粉食物可以作为主食的一部分，减少其他主食的摄入量。

保护营养成分

1. 避免过度淘洗大米，以免流失米粒表面的营养素。

2. 煮粥时避免使用碱性物质，发面时最好用酵母，而不是小苏打。

3. 少用油炸主食的做法。

合理搭配蔬菜与主食

戴主任建议采用“一大口菜配一小口饭”的方式进食，以实现更合理的营养搭配。

怎么吃主食血糖不飙升？

1. 缩短煮饭时间：

戴主任表示，煮饭时间过长会使米饭过于软烂，导致血糖上升速度加快。

2. 先吃蔬菜和肉：

先吃蔬菜和肉类可以增加饱腹感，减少主食摄入量，有助于降低餐后血糖水平。建议的食物包括芹菜、西红柿、白菜、菠菜、冬瓜等蔬菜，以及猪肉、鸡肉、虾、牛肉、鱼等肉类。

3. 选择低升糖指数主食：

糖尿病患者应选择豆饭、燕麦糙米、藜麦等低升糖指数食物。如红豆米饭、燕麦饭和糙米饭，它们的升糖指数比普通大米低。

4. 合理搭配谷物：

除了红豆外，还可以选择绿豆、鹰嘴豆、豌豆、红芸豆等豆类与大米搭配烹饪。藜麦、薏米、黑米、紫米、玉米等也是理想的选择，这些谷物不仅口感丰富，还能帮助维持血糖稳定。

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