在《黄帝内经》中，有着 “五谷为养” 的理念。现今，人们对于健康饮食的意识持续提升，越来越多的人将粗粮摆上餐桌。粗粮吃对了，的确能给身体带来诸多益处，然而，实际上许多人可能吃错了粗粮，反倒对身体的消化等方面造成了损害。今天烟台医大胃肠医院消化内科专家李德玉主任就来跟大家讲讲，食用粗粮的正确“姿势”。

吃粗粮有什么好处

粗粮大致可分为三类：谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁等）；豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆等）；块茎类（红薯、山药、紫薯等）。

粗粮与精米、白面等细粮相比，含有更丰富的维生素B1和膳食纤维。维生素B1有助于消化、增加食欲，维持神经系统正常功能；膳食纤维则能促进肠蠕动，有利于排便，有助于减少某些有害物质的吸收，并促进其从体内排出。此外，粗粮的碳水化合物含量相对较低，食用后更容易产生饱腹感，有助于减少热量摄入、控制体重。

哪些人群需要限制粗粮的摄入？

1. 消化系统疾病患者：对于那些患有胃溃疡、食管静脉曲张或十二指肠溃疡的人来说，粗粮质地较硬，容易对受损的胃肠道黏膜造成物理性刺激，引发不适甚至出血。此外，荞麦类粗粮不易消化，可能会加剧症状；而豆类食品则容易产气，同样需要谨慎食用。

2. 老年人与儿童：老年人由于消化系统功能下降，而儿童的消化系统尚未完全发育成熟，因此他们的消化能力相对较弱。过量摄入富含膳食纤维的粗粮可能会加重肠胃负担，影响食物消化，并且妨碍其他重要营养素的吸收。

3. 贫血者：由于粗粮含有较高水平的植酸，它可能会抑制人体对铁元素的吸收，从而加重贫血状况。

4. 肾脏疾病患者：粗粮中钾和磷的含量较高，如果肾功能不全的患者过量食用，则有可能引发高钾血症或高磷血症等问题。此外，粗粮中的蛋白质质量较低，难以被身体有效利用，过量摄入会加重肾脏负担，不利于病情控制。建议此类患者每日粗粮摄入量控制在约50克以内。

5. 重体力劳动者：从事重体力劳动的人群需要更多高质量蛋白质来维持肌肉健康与能量供应。相比之下，粗粮提供的蛋白质类型并不理想，因此不建议该类人群频繁食用。

6. 免疫功能低下者：当人体免疫系统功能下降时，过量摄入膳食纤维（如每天超过50克）可能会干扰蛋白质的正常吸收，并降低脂肪利用率，进而对骨骼、心脏及血液循环系统的健康造成不利影响。

还有哪些吃粗粮的误区？

1. 完全替代精粮：有些人了解到粗粮的好处后，选择将其作为唯一主食来源，完全摒弃精米白面。这样做容易导致膳食纤维摄入过多，过量的膳食纤维不仅增加了食物的消化难度，还会加重肠胃负担，导致胀气、便秘等症状，并可能长期影响肠道健康和消化功能。过度依赖粗粮还可能阻碍人体对蛋白质、无机盐及微量元素的吸收，造成营养失衡。

2. 依靠粗粮改善便秘：很多人听说吃杂粮可以帮助缓解便秘，但发现尝试了也不理想，甚至反而加重了。其原因之一在于没有摄入足够的水分。杂粮中富含膳食纤维，这种物质能够促进肠道蠕动，但是它需要水分的配合才能发挥作用。膳食纤维有很强的吸水能力，它能够显著增加肠道中粪便的体积，使粪便变得更加松软，同时加快粪便在肠道中的移动速度。如果饮水不足，膳食纤维就无法充分膨胀，导致粪便体积小而紧密、干燥且硬，反而会使得粪便在肠道中的移动速度变慢。

3. 粗粮能显著降血糖：许多人认为通过食用粗粮可以有效控制血糖水平，虽然粗粮含有较多的膳食纤维，其糖分释放速度较精制谷物慢，有助于平稳血糖波动，但它们仍然含有碳水化合物，进入体内后同样会导致血糖上升。尤其是用粗粮煮粥，会使餐后血糖迅速升高。李主任表示，如果想用粗粮延缓餐后血糖上升，烹饪时最好保持谷物的完整。

4. 将粗粮视为减肥神器：虽然粗粮中的膳食纤维能增强饱腹感，帮助减少总体热量摄入，从而辅助实现减重目标，但如果忽视总量控制，同样存在热量超标的风险。此外，粗粮中的某些成分（如不可溶性膳食纤维和植酸）可能会干扰钙、铁、锌、镁、磷等矿物质的吸收，长期食用不当可能导致这些营养素的缺乏。

如何正确吃粗粮

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入200至300克的谷类食品（按生重计算），其中包含50至150克的全谷物和杂豆，以及50至100克的薯类。

李主任表示，倡导三餐“粗细搭配”的原则，对于一般健康状况良好的中年人来说，推荐粗杂粮摄入量可以占到日常主食总量的约三分之一左右。老年人可能存在消化能力减弱的情况，建议根据个体差异适当调整比例。

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