在快节奏的生活中，美食总是能给我们带来一丝慰藉，面对美食的诱惑，我们常常不自觉地多吃几口，直到肚子发出“抗议”信号才意识到已经吃撑了。这种长期频繁的过量进食不仅会让身体感到不适，还可能带来一系列健康问题。今天，烟台医大胃肠医院消化内科专家李德玉主任就跟大家来聊聊经常吃太饱对身体的影响。

当你感到饱了 其实早就饱了

李主任说道，当进食的食物到达胃部后，还需要20分钟左右的时间，大脑才能接受到是否已经吃饱的信号。也就是说，其实从真正吃饱到我们意识到吃饱之间，存在大约20分钟的时间差。在我们意识到自己已经饱足之前，我们实际上可能已经摄入了超出需求的食物量，导致最终感到过度饱胀。

饱餐后，你身体里的激素变化和迷走神经等也会发生一系列操作，让你大脑的“睡眠控制中心”接受指令产生困意。然而吃太饱，对身体的影响可不只是变困。

长期过量进食的不良影响

1. 引发消化系统疾病

Ø 胃部过度扩张：长期过量进食会导致胃部持续扩张，这不仅会引起不适感，还会增加胃酸反流的风险，即胃酸倒流至食管，导致胃灼热（俗称“烧心”）。

Ø 胃黏膜损伤：长期的胃部扩张会增加胃黏膜受损的风险，进而可能导致消化不良、胃溃疡等问题。

Ø 肠道功能紊乱：过量的食物会给肠道带来额外负担，可能会扰乱肠道菌群平衡，增加肠道疾病的发病风险。

2.大脑供血相对不足

进食后，身体会调动更多的血液流向胃肠道来支持消化过程。这会导致大脑的血流量相对减少。如果经常过量进食，长时间的大脑供血不足可能会对认知功能产生不利影响，例如记忆力减退或注意力下降。在极端情况下，大脑供血不足还可能增加脑中风的风险。

3.诱发心血管疾病

胃部扩张时会对周围组织产生压力，包括心脏。这种压力可能会使心脏的血液循环受到影响，特别是心脏的冠状动脉血流。长期的过量进食会导致心脏的负担加重，增加心脏疾病的风险。此外，心脏为了应对这种额外的负担，可能会出现心肌肥厚等适应性改变。

4.导致肥胖

多余的能量在体内积累成为脂肪，久而久之会导致体重增加和肥胖，增加患上糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。

吃饭要吃八分饱
 李主任表示，理想的饮食状态是“八分饱”，即感到满足，但不至于胀满，对食物的渴望降低，即便此时停止进食，也不会感到难以割舍。这种状态有助于控制总热量摄入，避免因过量进食而带来的健康风险。

学会这几招，饱足又健康

1. 按需做饭，不吃剩菜

根据个人食量准备食材，避免过量。应尽量避免食用剩菜。剩菜不仅营养价值下降，而且在存放的过程中容易滋生细菌，亚硝酸盐超标，对健康产生多方面危害。如果餐量不足，可以适量补充如水果、坚果或肉干等健康零食。

2. 专注用餐

李主任提醒大家，吃饭的时候要专心，专注感受吃东西本身的乐趣。因为我们对不同级别饱的感受，需要在专心进食的情况下才能感知。通过细嚼慢咽给大脑一些反应时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。如果一边聊天或者看电视一边吃饭，注意力不够集中，不知不觉就会吃多了。

3. 细嚼慢咽

培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，建议每口食物咀嚼至少5次。

4. 饭前半小时，先喝点液体食物

研究表明，饭前半小时喝液体食物（如水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等），可帮助产生饱腹感，减轻餐前饥饿感，降低进餐时的自主能量摄入。

5. 先吃蔬菜

在用餐时，优先选择热量较低、富含纤维且水分含量高的食物，例如绿叶蔬菜，这类食物因为体积较大而能量密度较低，能够在胃中占据更多的空间，产生较强的饱腹感，从而减少后续高热量食物的摄入量。

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