水母网3月29日讯（通讯员 王永梅 曹平）在现实生活中，快速减肥往往伴随着健康风险，极端的饮食控制和过度的运动可能会导致身体机能紊乱、免疫力下降等问题。作为普通人，应该如何科学减肥呢？听听烟台市奇山医院营养专家怎么说。

01.肥胖的标准是什么？

根据《中国居民肥胖防治专家共识》建议：

BMI 24—28为成人超重，BMI≥28为成人肥胖；

腰围男性≥90cm、女性≥85cm为成人中心性肥胖。

02.如何饮食调整？

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键，推荐每日能量摄入降低500-1000kcal（或每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200Kcal）的限能量平衡膳食。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入、蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。应优先选择低脂或脱脂奶类。

必要时，可在医生、营养指导人员指导下选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食或营养代餐等其他减重干预措施。

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下，采用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式；采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。酒精远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，而其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

03.怎样运动锻炼？

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次1-20分钟。

04.安全减重，达到并保持健康体重

科学减重遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。