随着年龄增长、盆底肌每况愈下的宝妈，在产后及绝经后都有可能出现漏尿、器官脱垂的情况，而凯格尔运动能帮你分担这些压力，坚持凯格尔运动也会让你产后恢复更快。

凯格尔运动

凯格尔运动又称会阴收缩运动、骨盆体操，这项运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉达到锻炼盆底肌、增强盆底肌承托力的目的。盆底肌群受损，会引起压力性尿失禁的症状，通过锻炼这些肌群让它们再次强壮起来，就可以有效促进盆底康复！

凯格尔运动要怎么做？

凯格尔运动的强度和频率要结合自身情况，因人而异。可分为四大步骤：排空膀胱—确认盆底肌位置—收缩盆底肌—放松盆底肌。

      紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2－3秒开始练习。

       放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

        重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3－4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

       在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3－4次。

       拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。做凯格尔运动不难，随时随地都可以练习，不管你是站着、躺着、坐着都行，适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如玩手机、休息放松的时候都可以悄悄进行。凯格尔训练为什么没有效果？

大多数是动作错了。错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部用力、臀部紧绷、大腿用力等等。

不要仅仅对照着一篇文章指导就开始做凯格尔运动，那很可能是白费力气。最好的办法是先去医院做评估，得到医生的指导，再开始训练。

凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助凯格尔球（阴道哑铃）这些问题就迎刃而解。

不论你年龄多大，孕前或者产后，一个健康的盆底总会让你终身受益。坚持凯格尔运动，只为了成为更好的自己。

盆底功能受损自查

1．打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

2．产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

3． 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4．阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

产后康复科提醒：产后盆底恢复的黄金时期是产后42天至1年内，妈妈们别忘了产后42天左右及时到烟台市芝罘区妇幼保健院“产后康复科”进行盆底功能评估，判断你是否需要进一步康复治疗。

产后康复科简介

烟台市芝罘区妇幼保健院产后康复科集盆底肌康复、乳房保健和中药熏蒸为一体，以科学严谨的评估方法、个性化的诊疗康复方案、精湛的技术水平，为产妇及中老年女性提供专业的服务和温馨的关怀，让产妇舒适、愉快地度过产后康复期，同时对于中老年女性存在的健康问题，也能达到理想的治疗效果。

盆底肌康复：我院引进的盆底康复治疗仪，通过专业的盆底肌的评估，制定出专业的康复治疗方案，可唤醒、激活盆底肌，加快产后阴道及盆底肌张力和弹性的恢复，大大减少了脏器脱垂（如：阴道前后壁膨出、尿道膨出、直肠膨出等），各种类型的尿失禁（如：压力型尿失禁、急迫性尿失禁、混合型尿失禁等）等盆底功能障碍性疾病的发生，同时使阴道更好的恢复到紧缩状态，提高性生活质量，减少妇科疾病的发生。

乳房保健：针对很多妈妈分娩后乳汁淤积、乳汁不足等问题，科室根据每位妈妈的特点，提供个性化的母乳喂养指导和乳房穴位按摩及推拿，可有效促进胸部血液循环，疏通乳腺，缓解乳腺管不通和疼痛，改善新陈代谢，促进乳汁的分泌，增进机体抵抗力，使产妇的乳房得到全面的爱护。

中药熏蒸：产后很多妈妈会出现全身疼痛、肢体酸楚、麻木、怕冷等现象。我院熏蒸治疗仪运用中药熏蒸和中药熏洗等中医疗法，可改善气血循环，净血排毒，消除疲劳、活化细胞、减肥瘦身、抗衰防老、改善睡眠等多种功效，可用于产后发汗，治疗“月子病”，同时对痛经、妇科炎症、流产术后恢复、风湿、类风湿、各种关节疼痛有较好的疗效。产后中药熏蒸于产后恶露干净即可开始，无副作用，不影响母乳喂养，安全、放心。