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盆底肌康复 凯格尔运动学起来

2020-07-03 12:16:40

来源:芝罘区妇幼  



随着年龄增长、盆底肌每况愈下的宝妈,在产后及绝经后都有可能出现漏尿、器官脱垂的情况,而凯格尔运动能帮你分担这些压力,坚持凯格尔运动也会让你产后恢复更快。

凯格尔运动

凯格尔运动又称会阴收缩运动、骨盆体操,这项运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉达到锻炼盆底肌、增强盆底肌承托力的目的。盆底肌群受损,会引起压力性尿失禁的症状,通过锻炼这些肌群让它们再次强壮起来,就可以有效促进盆底康复!

凯格尔运动要怎么做?

凯格尔运动的强度和频率要结合自身情况,因人而异。可分为四大步骤:排空膀胱—确认盆底肌位置—收缩盆底肌—放松盆底肌。

      紧缩骨盆肌肉,保持5秒钟。刚开始时,一次紧缩的肌肉不要太多,时间不要太长。如果保持5秒比较困难,可以从2-3秒开始练习。

       放松肌肉,保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间,避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

        重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的,不必过多。

       在熟练掌握运动诀窍后,可以提高每次紧缩肌肉的时间,向每次坚持10秒努力。每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍,就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩,每天3-4次。

       拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部,膝盖弯曲,腰部不能离地,同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个为一组,完成大概需要50秒钟。做凯格尔运动不难,随时随地都可以练习,不管你是站着、躺着、坐着都行,适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。比如玩手机、休息放松的时候都可以悄悄进行。凯格尔训练为什么没有效果?

大多数是动作错了。错位的凯格尔运动多种多样,比如向下发力、腹部用力、臀部紧绷、大腿用力等等。

不要仅仅对照着一篇文章指导就开始做凯格尔运动,那很可能是白费力气。最好的办法是先去医院做评估,得到医生的指导,再开始训练。

凯格尔运动简单、方便,不受场地时间限制,但是在临床中,一些女性无法正确收缩,或者没有本体感觉,借助凯格尔球(阴道哑铃)这些问题就迎刃而解。

不论你年龄多大,孕前或者产后,一个健康的盆底总会让你终身受益。坚持凯格尔运动,只为了成为更好的自己。

盆底功能受损自查

1.打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下,出现漏尿。

2.产后感到性生活质量变差,阴道松弛。

3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状,患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4.阴道口有肉一样的东西掉出,即盆腔器官脱垂。

产后康复科提醒:产后盆底恢复的黄金时期是产后42天至1年内,妈妈们别忘了产后42天左右及时到烟台市芝罘区妇幼保健院“产后康复科”进行盆底功能评估,判断你是否需要进一步康复治疗。

产后康复科简介

烟台市芝罘区妇幼保健院产后康复科集盆底肌康复、乳房保健和中药熏蒸为一体,以科学严谨的评估方法、个性化的诊疗康复方案、精湛的技术水平,为产妇及中老年女性提供专业的服务和温馨的关怀,让产妇舒适、愉快地度过产后康复期,同时对于中老年女性存在的健康问题,也能达到理想的治疗效果。

盆底肌康复:我院引进的盆底康复治疗仪,通过专业的盆底肌的评估,制定出专业的康复治疗方案,可唤醒、激活盆底肌,加快产后阴道及盆底肌张力和弹性的恢复,大大减少了脏器脱垂(如:阴道前后壁膨出、尿道膨出、直肠膨出等),各种类型的尿失禁(如:压力型尿失禁、急迫性尿失禁、混合型尿失禁等)等盆底功能障碍性疾病的发生,同时使阴道更好的恢复到紧缩状态,提高性生活质量,减少妇科疾病的发生。

乳房保健:针对很多妈妈分娩后乳汁淤积、乳汁不足等问题,科室根据每位妈妈的特点,提供个性化的母乳喂养指导和乳房穴位按摩及推拿,可有效促进胸部血液循环,疏通乳腺,缓解乳腺管不通和疼痛,改善新陈代谢,促进乳汁的分泌,增进机体抵抗力,使产妇的乳房得到全面的爱护。

中药熏蒸:产后很多妈妈会出现全身疼痛、肢体酸楚、麻木、怕冷等现象。我院熏蒸治疗仪运用中药熏蒸和中药熏洗等中医疗法,可改善气血循环,净血排毒,消除疲劳、活化细胞、减肥瘦身、抗衰防老、改善睡眠等多种功效,可用于产后发汗,治疗“月子病”,同时对痛经、妇科炎症、流产术后恢复、风湿、类风湿、各种关节疼痛有较好的疗效。产后中药熏蒸于产后恶露干净即可开始,无副作用,不影响母乳喂养,安全、放心。




侯敏慧

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