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常吃粗粮有益健康 中医教你吃粗粮的三大原则

2017-02-16 09:59:28

来源:家庭医生在线  



    现在社会,人们工作压力大,越来越多人注意饮食健康,而广告里铺天盖地提出的粗粮概念也让粗粮养生观念深入人心。虽说粗粮容易填饱肚子,又可以养生,不过,这也并非意味着可以随意大吃特吃。

    粗粮更有益健康

    1、首先,它富含维生素和矿物质远高于精白米和精白面。在各种主食中,维生素含量精白大米的最低,精白面次之。很多人不知道,谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的较为“粗糙”部分当中,而中间细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

    2、粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纤维微乎其微。

    3、粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

    4、粗杂粮有助于控制血糖。用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

    5、常吃粗杂粮能够预防中风。美国长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗粮),可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明,与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包),患缺血性中风的可能性低30%~40%。

    6、粗杂粮有助于改善心血管功能。如黄豆。实验证明,黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品,可有效地降低血清胆固醇,并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现,用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪,并能减少血液里胆固醇的含量。另外,甘薯可以促进胆固醇的排泄,维护动脉血管弹性,防止动脉硬化,从而降低高血压等心血管疾病的发生。

    7、粗粮还有减肥之功效,就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品

    多种粗粮混合吃更健康

    中医专家指出,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,因此突然进食大量粗粮,胃肠会有轻度不适应,从而引起腹胀、产气过多。

    吃粗粮有三大原则:一是粗细搭配,这就要求我们的食物要多样化,粗细粮可互补;二是粗粮与副食搭配,粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整;三是粗粮细吃,粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势,可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

    这种情况下吃粗粮首先要循序渐进,即刚开始时吃的量要小,比如占到主食的1/10,然后开始慢慢加量,给自己的消化系统一个适应的时间。其次,刚开始烹调粗粮时要做到尽可能的“软烂”,以减少膳食纤维对肠道的刺激。最后,最好不要集中地吃一种富含膳食纤维的食品,应该多种粗粮轮换着吃,如红豆、燕麦、小米、紫米等。

    需要强调的是,吃主食的精髓在于粗细搭配,粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀,吃粗粮以成人的一半为宜。另外,吃粗粮还要多喝水,因为其中的膳食纤维需要有充足的水分才能保障正常消化。

责任编辑:葛梦泉

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